Stir fry z tempehem i warzywami
Stir fry z tempehem i warzywami to szybkie, pełnowartościowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Dzięki tempehowi bogatemu w białko roślinne i błonnik oraz dużej ilości warzyw, posiłek jest sycący, lekki i dobrze zbilansowany. Idealnie sprawdzi się jako obiad lub kolacja, szczególnie gdy zależy Ci na szybkim, zdrowym posiłku.
Pełnowartościowe białko i chrupiące warzywa
Tempeh to fermentowany produkt sojowy o wysokiej zawartości białka, żelaza i wapnia. W stir fry świetnie chłonie marynaty i przyprawy, a krótka obróbka termiczna pozwala zachować strukturę warzyw oraz ich wartości odżywcze. To danie, które łączy prostotę wykonania z dużą wartością odżywczą.
Wskazówki do przygotowania
- Tempeh warto wcześniej krótko zamarynować – poprawia to smak i strukturę.
- Smaż na dobrze rozgrzanej patelni lub woku, krótko i intensywnie.
- Warzywa dodawaj stopniowo – najpierw te twardsze, potem delikatniejsze.
- Sos sojowy możesz zastąpić tamari (jest bezglutenowy).
Przepis na stir fry z tempehem i warzywami
Wersja dla kobiet – Składniki (1 porcja)
- 100 g (½ x opakowanie) – Tempeh naturalny
- 60 g (⅓ x sztuka) – Papryka czerwona
- 120 g (⅓ x sztuka) – Cukinia
- 50 g (sztuka) – Marchew
- 50 g (½ x sztuka) – Cebula
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Sos sojowy
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Olej sezamowy
- Sok z limonki lub łyżeczka octu ryżowego
- Szczypta imbiru, pieprz, chili (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Tempeh pokrój w kostkę lub paski i wymieszaj z sosem sojowym oraz przyprawami.
- Rozgrzej olej na patelni lub woku, dodaj czosnek i imbir.
- Dodaj tempeh i smaż 3-4 minuty, aż się lekko zarumieni.
- Dorzuć warzywa: najpierw marchewkę i cebulę, po chwili paprykę i cukinię.
- Smaż całość krótko, mieszając – warzywa powinny pozostać chrupiące.
- Na koniec skrop sokiem z limonki lub octem ryżowym.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 315 kcal
- Białko: 24,5 g
- Węglowodany: 13,8 g
- Tłuszcze: 15,7 g
Wersja dla mężczyzn
Składniki (1 porcja)
- 200 g ( opakowanie) – Tempeh naturalny
- 120 g (1/2 x sztuka) – Papryka czerwona
- 120 g (⅓ x sztuka) – Cukinia
- 100 g (2 s sztuka) – Marchew
- 100 g (sztuka) – Cebula
- 10 g (2 x ząbek) – Czosnek
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Sos sojowy
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Olej sezamowy
- Sok z limonki lub łyżeczka octu ryżowego
- Szczypta imbiru, pieprz, chili (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Tempeh pokrój w kostkę lub paski i wymieszaj z sosem sojowym oraz przyprawami.
- Rozgrzej olej na patelni lub woku, dodaj czosnek i imbir.
- Dodaj tempeh i smaż 3-4 minuty, aż się lekko zarumieni.
- Dorzuć warzywa: najpierw marchewkę i cebulę, po chwili paprykę i cukinię.
- Smaż całość krótko, mieszając – warzywa powinny pozostać chrupiące.
- Na koniec skrop sokiem z limonki lub octem ryżowym.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 612 kcal
- Białko: 46,8 g
- Węglowodany: 24,6 g
- Tłuszcze: 31,5 g
Tempeh – roślinne źródło białka
Tempeh to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego – lekkostrawne i sycące. Warzywa dostarczają błonnika, witamin i antyoksydantów, a krótka obróbka termiczna pozwala zachować ich świeżość i strukturę.
Stir-fry inaczej? Dodaj makaron lub zamień tempeh na tofu
Jeśli masz ochotę na bardziej sycący stir-fry, dodaj do dania ugotowany makaron ryżowy lub soba – świetnie wchłonie aromaty sosu i przypraw. Możesz też wymienić tempeh na tofu i posypać całość prażonym sezamem, by uzyskać delikatniejsze, ale równie smaczne danie w azjatyckim stylu.
